1. Разминка
Начинать упражнения нужно с разминки, которая длиться около минуты: 20 секунд ходьба, 20 – бег, и 20 – быстрый бег.
2. Приседания
Цель: укрепить мышцы ягодиц и ног.
Как выполнять: ноги на ширине плеч, колени согнуть и отвести ягодицы назад, вернуться в исходную позицию. Упражнение нужно повторить 12 раз.
Важно: пятки ни в коем случае не отрывать от пола.
3. Отжимания
Цель: укрепить мышцы груди, живота и трицепсов.
Как выполнять: стать на колени, ладони должны быть на ширине плеч, руки выпрямлены; согните руки (локти направляются в сторону); спуститься вниз и коснуться пола грудью. Повторить упражнение 12 раз.
Важно: линия с ног до колен должна быть ровной.
4. Заступы на возвышенную поверхность
Цель: укрепить мышцы ягодиц и ног.
Как выполнять: поставьте правую ногу на стул (или другую возвышенную поверхность) и чередуйте свои шаги с левой на правую ногу. Выполнять 12 раз.
5. Сгибание рук с опорой сзади
Цель: укрепить трицепсы.
Как выполнять: сядьте на стул, сделайте упор на руки, ладони на ширине плеч; сделайте шаг вперед; начните сгибать локти, одновременно стремясь к полу ягодицами; выпрямите руки и вернитесь в прежнее положение. Выполнять упражнение тоже 12 раз.
Важно: локти должны быть направлены назад.
6. Скручивание
Цель: укрепить мышцы живота.
Как выполнять: лягте на спину, согните колени, поставьте ступни ровно на полу; руки за голову, а локти разведите в сторону; напрягите пресс и одновременно оторвите пятки от пола; задержитесь, а потом вернитесь в начальную позиции. Повторите 12 раз.
Важно: нужно делать выдох, когда поднимаетесь вверх.
