Шість швидких сніданків, які встигнете приготувати навіть у найбільш зайнятий ранок

Чи траплялося вам вибігати з дому, навіть не поснідавши? Коли часу обмаль, думка про довгі естетичні сніданки здається розкішшю. Утім, кілька простих страв цілком реально приготувати навіть у найбільш зайнятий ранок — і вони будуть поживними.

Сніданок дає тілу енергію на день і допомагає тримати увагу, концентрацію та настрій на рівні. Люди, які не пропускають ранковий прийом їжі, за даними досліджень, мають менший ризик зайвої ваги — вони рідше тягнуться до шкідливих перекусів і фастфуду. А ті, хто сніданок пропускає, частіше курять протягом дня й не мають особливого бажання йти до спортзалу. Щоправда, поширене твердження, ніби сніданок «запускає метаболізм», виявилося мітом: лікарі кажуть, що різниці немає.

Щоб швидкий сніданок був поживним, варто подбати про три речі. По-перше, про білок — м'ясо чи яйця: він підвищує рівень гормонів ситості, тож відчуття насичення тримається довше, що особливо помічно в довгі робочі дні. По-друге, про клітковину: вівсянка містить бета-глюканову клітковину, яка, за результатами рандомізованого перехресного дослідження, давала більше відчуття ситості та менше голоду, ніж готові пластівці з такою ж калорійністю. По-третє, поєднуйте прості інгредієнти — грецький йогурт із вівсянкою та ягодами, цілозерновий тост з яйцями або вівсянку з горіхами й насінням чіа, запарену за ніч.

Ось шість страв, які варто спробувати цього тижня.

1. Білковий тост з бананом та арахісовою пастою. Підсмажте шматок цілозернового хліба на невеликій кількості оливкової олії, розмажте арахісову пасту без цукру й додайте скибочки банана. Такий сніданок містить клітковину, білки та натуральні цукри з банана.

2. Нічна вівсянка. Візьміть пів склянки вівсянки не швидкого приготування, пів склянки молока (молочного або немолочного), столову ложку меду чи іншого натурального підсолоджувача та подрібнені горіхи за бажанням. У скляній банці чи герметичному контейнері змішайте вівсянку, молоко й підсолоджувач, додайте ягоди та горіхи, щільно закрийте й поставте в холодильник на ніч. Уранці залишиться лише закинути в мікрохвильовку — і сніданок готовий за хвилину. Ви отримаєте вітаміни й антиоксиданти з ягід. Щоб зекономити час, змішайте всі сухі інгредієнти заздалегідь, а ввечері просто залийте їх вологими.

3. Парфе з грецьким йогуртом. Складіть шарами чашку грецького йогурту (або будь-якого несолодкого), гранолу та свіжі фрукти — наприклад, нарізані банани чи ягоди, — полийте медом і можна їсти. Це пробіотики з йогурту та білок із йогурту й граноли. Для економії часу заготуйте інгредієнти наперед, зокрема почистьте й наріжте фрукти.

4. Тости з авокадо та яйцем. Підсмажте хліб, розімніть авокадо й викладіть на тости. Зваріть яйце на свій смак — смажене, омлет або пашот — і покладіть зверху, приправте сіллю та перцем. Ви отримаєте клітковину з цільнозернових тостів. Щоб прискорити процес, використовуйте попередньо зварені або нарізані інгредієнти.

5. Смузі-боул. Змішайте до однорідності склянку замороженої суміші ягід, пів склянки грецького йогурту (або простого без цукру) та чверть склянки рослинного молока чи молока на ваш вибір. Перелийте смузі в миску й викладіть зверху нарізаний мигдаль, насіння чіа та свіжі фрукти. Так ви отримаєте вітаміни й білок з йогурту та фруктів, а також клітковину з насіння чіа. Для економії часу заморозьте нарізані фрукти заздалегідь — уранці їх буде легко змішати.

6. Овочевий омлет у чашці. У чашці, придатній для мікрохвильової печі, збийте яйця, додайте нарізані овочі (болгарський перець, цибулю, шпинат тощо), сіль і перець. Готуйте на високій потужності 1–2 хвилини, помішуючи на половині часу. За бажанням посипте сиром. Це вітаміни й мінерали з овочів, а мікрохвильовка робить сніданок готовим за лічені хвилини.

Коротко: поживний сніданок не потребує ані часу, ані кулінарних навичок. Достатньо щоразу додавати білок і клітковину та трохи підготуватися звечора — і ранок стане спокійнішим, а день — ситнішим.