Сирими чи приготовленими: який варіант обрати для різних овочів

Не існує єдиного правила, яке б стверджувало, що сирі овочі завжди кращі. Теплова обробка може як підвищити засвоюваність одних речовин, так і зруйнувати інші. Щоб ви отримували максимум вітамінів, важливо знати, який спосіб приготування обрати для кожного овочу.

**Помідори** — універсальні. Якщо ваша мета — лікопен (потужний антиоксидант), краще їсти їх приготовленими, особливо з невеликою кількістю олії. Тепло перетворює лікопен на легкозасвоювані форми. А от вітамін С, який також міститься в томатах, частково втрачається під час нагрівання, тому для нього обирайте сирі плоди.

**Морква** — виграє від приготування. Бета-каротин, з якого організм виробляє вітамін А, стає більш доступним після термічної обробки. Найкращий варіант — злегка підсмажена або приготована на пару морква з краплиною олії, адже каротиноїди жиророзчинні.

**Шпинат** — корисний в обох варіантах. Сирий містить більше вітаміну С і фолієвої кислоти. Однак при варінні його об'єм значно зменшується, тому ви можете з'їсти більше за один раз і отримати більше мінералів та каротиноїдів. До того ж теплова обробка пом'якшує рослинні волокна, що полегшує травлення.

**Червоний болгарський перець** — їжте сирим. Вітамін С дуже чутливий до нагрівання, тому для отримання максимальної користі додавайте скибочки перцю в салати, сендвічі або вмочуйте в хумус.

**Броколі** — сира або на пару. Сира броколі багата на фермент мірозиназу, який допомагає утворювати сульфорафан — сполуку з протираковими властивостями. Сильне нагрівання руйнує цей фермент, тому найкраще їсти броколі сирою або легко приготувати на пару протягом 2-3 хвилин.

**Капуста** — сира чи злегка приготовлена. Сира капуста зберігає вітамін С та активні рослинні ферменти, тому ідеально підходить для салатів. Якщо хочете пом'якшити текстуру, приготуйте її на пару або швидко обсмажте.

**Кейл** — корисний у будь-якому вигляді. Сирий містить більше вітаміну С, а приготовлений легше засвоюється. Спробуйте злегка обсмажити його з оливковою олією або приготувати на пару — це покращить доступність каротиноїдів. Подавайте з джерелами жирів (горішки, насіння) для кращого засвоєння.

**Гриби** — тільки після приготування. Сирі шампіньйони додають пікантного смаку, але не приносять користі. Готуйте їх на пару, сковорідці або грилі, але уникайте тривалого варіння, яке вимиває поживні речовини.

**Цибуля** — сира багатша на вітамін С та сірковмісні сполуки, але приготовлена легше засвоюється. Обсмажуйте її обережно до золотистого кольору, не спалюючи.

**Спаржа** — краще легко приготовлена. Приготуйте її на пару, запікайте або обсмажуйте, щоб пом'якшити волокнисту структуру та зробити каротиноїди доступнішими. Стежте за часом, щоб не втратити вітамін С і фолієву кислоту.

Пам'ятайте: овочі, багаті на вітамін С, краще їсти сирими або готувати дуже коротко. А якщо ваша мета — каротиноїди, обирайте термічну обробку: на пару, в духовці або легке пасерування. Так ви отримаєте максимум користі з кожного овочу!