Експрес-тренування вдома: 5 вправ для тих, хто не має часу

Уявити, що можна мати підтягнуте тіло й не проводити в залі по кілька годин на день, багатьом здається фантастикою. Але знання про фізіологію та кілька секретів тренувань допоможуть досягти гарних результатів без надзусиль.

Ось 5 вправ, які залучають різні групи м’язів. Виконуйте їх регулярно — і помітите зміни.

**1. Присідання для ніг і спини** Станьте прямо, руки на поясі, спина рівна. Повільно зігніть коліна й присідайте доти, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Слідкуйте за поставою. Зробіть 3 підходи по 15 повторів.

**2. Випади для ніг і сідниць** Тримайте тулуб прямо. Зробіть широкий крок уперед, зігнувши обидва коліна. Підіймаючись, спирайтеся на п’яту робочої ноги, а не на носок — це зніме зайве навантаження з колін. Виконайте 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.

**3. Нахили для розтяжки спини** Ноги на ширині плечей. Нахиліться вниз і потягніться правою рукою до лівого носка, затримайтеся на кілька секунд. Повторіть лівою рукою до правого носка. Зробіть 10 нахилів на кожну ногу.

**4. Скручування для косих м’язів живота** Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах. Покладіть праву щиколотку на ліве коліно, ліву руку заведіть за голову. Підіймайте тулуб, намагаючись дотягнутися ліктем до протилежного коліна. У верхній точці затримайтеся на 1–2 секунди. Виконайте 15 разів. Потім змініть ногу і повторіть ще 15 разів.

**5. Нахили в позі лотоса для спини** Сядьте на підлогу, схрестіть ноги перед собою (поза лотоса), тримайте спину прямо. Виконайте 12 плавних нахилів уперед.

Цей комплекс займе всього 15–20 хвилин, але систематичність дасть вам змогу швидко відчути легкість і побачити перші результати.