Вегетарианством и веганством уже последнее время никого не удивишь, в каждом ресторане всегда можно встретить позиции из горячих блюд для людей придерживающихся “зеленого” питания, а большинство кофеен предложит вам обширный список растительного молока. Но при этом все еще остаются вопросы по данному образу жизни. Оля Осокина, владелица и основательница киевского эко-заведения ZELYONKA, рассказала о плюсах и минусах современного рациона.
Чтобы вегетарианство было полезным, предлагаем ознакомиться с самыми главными элементами, которые должны присутствовать в “зеленом” рационе:
- Начнем с менее знакомой аббревиатуры – DHA. DHA (докозагексаеновая, полиненасыщенная жирная кислота) входит в состав омега-3, не синтезируется нашими внутренними системами и организм должен получать ее извне. DHA особое значение несет для нервной системы и развитии мозга, особенно ребенка. Для вегетарианцев ее можно получить из льняных и конопляных семечек, также содержится в грецком орехе.
- Далее переходим к витамину D. Обычно, суточную дозу можно получить постояв на солнышке 20 минут. Однако в нашем климатическом поясе у большинства людей недостаток этого витамина. Поэтому стоит добавить в рацион витамин D в капсулах, предварительно обговорив это решение со своим врачом.
- В12, в отличие от остальных ценных веществ, содержится только в продуктах животного происхождения. Недостаток его приводит к анемии, а также нейрологическим и гастроэнтерологическим проблемам. Пескетарианцам и вегетарианцам волноваться нет смысла: первые потребляют норму B12 за счет рыбы и морепродуктов, вторые – с яйцами и молочными продуктами. Веганам есть необходимость купить витамины в аптеке, также не забудьте обговорить этот шаг с врачом. Еще можно добавлять в еду пищевые дрожжи – это натуральный продукт, который выращивается из штаммов Saccharomyces Cerevisiae. Иногда, мы добавляем их в некоторые блюда, так как они помогают раскрыть вкус.
- Белок – это строительный материал, это макронутриент важен, как для роста, так и развития организма. Закупайте семена, бобовые, киноа, зеленую гречку, тофу, семена чиа. Но все эти прекрасные растительные источники белка должны обязательно быть в разнообразии. Кальций вы можете найти в шпинате, апельсине, брокколи, кейл, миндаль.
- Железо – один из основных микроэлементов, который отвечает за множество процессов в организме, и его дефицит приводит к анемии. Сторона мясоедов ответит, что мясо необходимо для получения, как минимум, этого вещества. Гемовое железо, которое получает организм из мяса усваивается быстрее и качественнее, чем из растительных продуктов. Однако, доказано, что употребление гемового железа способствует чрезмерному образованию свободных радикалов, что с определенной вероятностью, может привести к определенному списку заболеваний. Более того, гемовое железо повышает риск возникновения диабета второго типа и ишемической болезни сердца. Поэтому железо, получаемое из растительной пищи полезнее, однако его доза должна быть выше, поскольку его усвоение происходит медленнее. Его восполнить можно растительными источниками – бобы, чечевица, спирулина и семена. Но стоит помнить о достаточной норме и витамина С, который усваивает железо. Добавьте в свой рацион брокколи, смородину, киви, желтый перец и заваривайте чай на шиповнике.
Сделаем вывод. Любой осознанный шаг в принятии диеты, какой бы она не была – полезен. Но, если вы вегетарианец, то чаще всего следование всему балансу необходимых веществ, аминокислот, минералов и витаминов, может оказаться даже полезнее любой другой диеты. Помните, если вы едите мясо, яйцо и молочные продукты, все равно не забывайте включать в рацион овощи и орехи. Будьте здоровы!
